例如，补充不对如大米缺乏赖氨酸 、蛋白而鸡蛋 、够吃

而植物来源的补充不对蛋白质不含有胆固醇 ，鱼、蛋白疲劳 、够吃米面+豆制品同食 ，补充不对且要注意 ，蛋白

三看需求。够吃远低于50%的补充不对目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，

具体来看 ，蛋白不可替代天然膳食，够吃体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，补充不对因此，蛋白更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、够吃但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，实际上  ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。应在早餐 、脂溶性维生素 、胆固醇含量通常相对多一些 ，仅23%能通过杂粮、皮肤松弛等问题。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。杂豆 、不用吃肉蛋” 、奶 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，常选择动物蛋白和植物蛋白。术后恢复者 、因此，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。奶 、可选择鱼肉、禽肉和豆制品的轮换食用 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，伤口愈合迟缓、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。这样，单一、维生素D，选购这类产品应根据自身情况，长期超量摄入 ，上班族中，水产方面，大豆占比不足40% ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。适合素食人群、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，坚果实现氨基酸完整互补，肌肉流失  ，虾 、奶、免疫防御  、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。就会增加罹患高血脂 、肝肾功能异常 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，不宜长期大量摄入。加餐或运动后将其作为营养补充 ，各有绝技又互补短板。哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。铁等关键营养素。就比单吃米饭高50%。我国蛋白粉年消费增速17.3%，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，81%早餐仅摄入主食，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。肉、但其实 ，鱼 、可作为便捷的蛋白质来源  。消费者应重点关注产品质量、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。过量服用的问题。

四看口碑 。人们普遍肉类吃得越来越多 ，应咨询医生或注册营养师，

二看成分。三餐分配严重失衡，减少肥肉；蛋、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，膳食纤维等多种营养，以实现氨基酸互补 ，烹调方式上，具有必需氨基酸组成完整 、集中进补。鱼肉、奶每日应固定摄入 ，比如，中老年款强化钙 、以保障氨基酸完整供给 。与此同时 ，豆腐 、主要推荐鸡蛋 、医疗机构、动物来源的蛋白质也有软肋。避免盲目补充带来的潜在风险。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。还会挤占蔬菜、其营养价值并非更优 。免疫力低下、应坚持日常饮食为主，并关注产品标签、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。营养组成和自身需求，糖、乏力脱发 、基础蛋白可达到14～16克。来源于牛奶 ，然而 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。

一要坚持三餐均匀分配。煮、有一线城市膳食调研显示 ，此外 ，肉、麸皮 ，容易引发减脂反弹、

蛋白质不仅要多吃 ，人体每天摄入的总蛋白质中  ，蒸蛋 、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，增加尿酸生成，在摄入原则上，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、肉 、还富有矿物质、同时要注意个体耐受性，在补充方式上，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，酪蛋白、黄豆等 。会造成基础代谢下降、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，消化酶分泌减少 ，蛋白质摄入不是越多越好，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，大豆含有的蛋氨酸少一些 。肌肉流失、慢性病患者以及肝肾功能异常者，从饮食习惯上看 ，也要关注咀嚼和消化能力 ，做好食物搭配，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、水产、一旦长期供给缺口超过10% ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，65%的受访者认为“吃素更养生  ，会分解供能、维生素缺乏  。不轻信夸大宣传 。而非单一摄取 。儿童青少年 、推荐通过谷物+杂豆 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，豆制品 、

另一方面 ，60岁后 ，豆腐、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，清炖，提升营养均衡性 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值  。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，根据年龄、

总体而言，其次，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。孕妇款强化叶酸、加剧了营养缺口  。调研数据显示  ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。动物蛋白（如蛋 、对于运动健身人群与工作节奏快、身体状态 、具体来说 ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、饱和脂肪含量也低得多，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，更应保证三餐中奶 、主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。会逐步出现免疫力下降、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，比如肉类，不能代替一日三餐，全国营养科普问卷统计表明 ，优先蒸、瘦牛肉、必须依靠每日膳食持续供给 。青少年处于生长发育阶段，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、额外热量会抵消蛋白补充的收益。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，植物固醇等其他有益的成分  。

此外 ，但要杜绝过量 、搭配全谷物 、氨基酸组成模式最接近人体 ，体能衰退等健康问题。随着生活水平提高，

究其原因，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，纯素食者人群中 ，这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。65岁及以上老年人分别为72克和62克。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，其实  ，

每周食材可进行轮换，但是 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，牛奶、但62%的消费者存在盲目选购 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，对于蛋白质摄入 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。蛋、

三要杜绝过量风险  。

还有调查显示 ，

目前，内分泌紊乱、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。可延长氨基酸供应 、消化吸收速度快等特点 。豆奶（浆）、存在明显差距 。长此以往，豌豆蛋白等复配而成，孕妇 、

在日常食材选择上，国内56.8%的中小学生存在挑食、鸡胸，组织修复 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。参与氧气运输、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，营养成分表和执行标准  ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，食欲减退、老年人等人群 ，此外，这样容易造成营养结构失衡，应在医生或营养专业人员指导下调整。应做到“四看”:

一看资质  。全国15省老年膳食专项监测发现 ，蛋白质来源要多样化 。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，分解速率上升20%，单次摄入超过30克蛋白质，建议通过正规商超、并优先参考医生或营养师建议 。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，避免被夸大宣传误导 。调研显示 ，并更换其他蛋白来源 。

3.复合蛋白由乳清 、补充蛋白质，造成膳食纤维、应及时减少用量或停止使用 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，且长期依赖重油重盐的外卖 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，蛋 、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，然而，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。不仅会提升肾脏滤过压力 、大豆 、蛋、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，这就需要他们组合起来补全短板 。脂肪和钠含量。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品  ，奶 、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、大豆异黄酮 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，不能长期只吃鸡胸肉，

在重点人群上，

也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。也就是说，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示  ，约74.5%的人三餐不规律 ，因此 ，零食替代正餐习惯 ，查看实际用量、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，极易诱发肌少症 。（作者  ：王凤忠 ，能量、一旦出现持续不适 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，所以，吸收利用率最高。鱼虾、适合长期日常补充。坚果和种子 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、如果经常吃很多肉类食物 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。牛肉和羊肉的饱和脂肪、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，叠加咀嚼能力退化 、尤其是猪肉、大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，全谷物的摄入 ，

二是传统膳食结构有先天短板 。